Зеленый смузи пользуется заслуженной популярностью у приверженцев ЗОЖ и ПП. Его часто включают в состав диет для похудения и очищения организма (детокса). Основа этого питьевого продукта – зеленые овощи и свежая зелень, богатые хлорофиллом, клетчаткой, витаминами, антиоксидантами, кремнием, калием, железом. В этой статье представлено несколько простых рецептов зеленого смузи. Но сначала рассмотрим, как правильно готовить этот полезный густой напиток с помощью блендера, и какие ингредиенты для этого подходят.
Состав зеленых смузи
Состав зеленого смузи должен включать от 40 до 50% зеленых овощей, в том числе листовых. Их основная функция – ощелачивание организма. Оставшиеся 50-60% – фрукты, они нужны для смягчения консистенции и улучшения питательной ценности. На практике эти пропорции не всегда соблюдаются. Важно, чтобы напиток имел приятный сбалансированный вкус и приносил пользу организму.
Основные ингредиенты зеленых смузи: огурцы, сельдерей, болгарский перец, белокочанная капуста, пекинская капуста, шпинат, капуста кале (кейл), цукини, брокколи, рукола, салат латук, кресс-салат, авокадо, яблоки, груши, киви, лайм, банан, дыня, ананас, фейхоа, крыжовник, белый виноград, белая смородина, листовая свекла мангольд.
Можно положить в небольшом количестве: персик, абрикос, апельсин, грейпфрут, морковь или красные ягоды.
В качестве жидкой основы подходят: обычная или минеральная вода, кокосовая вода, миндальное, соевое, овсяное или кокосовое молоко, зеленый чай, кисломолочные продукты, такие как кефир или натуральный йогурт.
Чтобы сделать зеленый смузи более ярким, а заодно и полезным, используют порошковые суперфуды:
- матча – перемолотые сушеные листья японского чая;
- спирулина в порошке, зеленая или голубая;
- витграсс – порошок из сушеных молодых ростков пшеницы.
Дополнительные источники белков и жиров: семена чиа, льна, кунжута или тыквенные, а также орехи, например, грецкие, кедровые или фисташки.
Для сытности и густоты: кокосовое, арахисовое или оливковое масло, отруби, измельченные овсяные хлопья, мягкий творог, греческий йогурт, протеиновая смесь или изолят белка.
Для улучшения вкусовых качеств: кинза, петрушка, укроп, базилик, мята, лимонный сок, мед, сироп агавы, сухофрукты, имбирь.
Продукты, которые не подходят для приготовления зеленого смузи:
- зеленый и репчатый лук, а также чеснок – из-за слишком резкого вкуса;
- молоко и мороженое не лучшим образом сочетаются с овощами и зеленью;
- сахар можно положить совсем чуть-чуть, буквально щепотку, иначе он исказит вкус и добавит калории;
- соль – тоже нежелательный продукт, особенно при склонности к отёкам.
Совет! Если вы собираетесь сделать смузи в первый раз, не используйте слишком много компонентов, возьмите для начала 3-4 продукта, чтобы понять, какие сочетания вам нравятся, что бы вы хотели исключить или добавить.
Как приготовить зеленый смузи в домашних условиях
Есть несколько базовых принципов приготовления и подачи этого вкусного и полезного напитка:
1. Все ингредиенты необходимо тщательно вымыть, так как они не подвергаются термообработке. Покупные овощи и фрукты следует очистить от кожуры или помыть с помощью специальных средств или соды. Затем нужно удалить семена и другие жесткие части, которые обычно убираются при кулинарной подготовке, и нарезать все компоненты одинаковыми по размеру кусочками.
2. Чтобы текстура напитка была более гладкая, уже нарезанные кусочки рекомендуется заморозить. Особенно это касается мягких фруктов, таких как бананы, киви, ананасы.
3. Если вы собираетесь приготовить смузи из незнакомых продуктов, сначала попробуйте их по отдельности, чтобы убедиться в отсутствии аллергии или непереносимости какого-либо из них.
4. Для приготовления смузи используют погружной или стационарный блендер. Первый стоит дешевле, он компактнее, и его проще мыть. Второй – более мощный, с ним дело пойдёт быстрее, и можно приготовить больше порций за один раз. При отсутствии этого чудо-устройства можно применить мелкую терку, ступку, мясорубку, сито, миксер и шейкер, но процесс в таком случае становится более долгим и трудоемким, а результат менее предсказуемым.
5. Принято подавать смузи в посуде из прозрачного стекла, чтобы можно было насладиться не только вкусом, но внешним видом напитка, ведь он действительно очень красивый.
Это могут быть обычные стаканы и бокалы любой конфигурации или же кружки, стилизованные под стеклянные банки, либо даже просто банки подходящего объема. Каждую порцию дополняют соломинкой.
6. Сколько порций смузи можно пить в день? Чрезмерное увлечение пюрированными продуктами несет в себе схожие риски, что и злоупотребление питьевой диетой. Ежедневная норма индивидуальна и находится в пределах от 1 до 3 стаканов смузи в сутки. Необходимо чередовать этот напиток с твердой пищей.
Рецепты зеленого смузи
Ниже приведено 10 полезных и очень вкусных рецептов зеленого смузи, которые легко можно приготовить в домашних условиях. Количество порций указано приблизительно, так как это зависит от их объёма (от 200 до 350 мл), а также от размеров овощей и фруктов. Чашка зелени это большая горсть или примерно 50 г по весу.
Способ приготовления везде одинаковый – измельчить подготовленные компоненты в блендере до максимально однородной консистенции и разлить по бокалам. Важно, чтобы не оставалось неперемолотых кусочков, иначе смузи будет неудобно пить.
Рецепт № 1. Сытный и питательный зеленый смузи со шпинатом и авокадо имеет мягкий вкус и прекрасно подходит для завтрака или ужина.
Ингредиенты на 2-3 порции:
- кокосовое или миндальное молоко – 300 мл;
- авокадо – 1 шт.;
- шпинат – 1 чашка;
- банан – 1 шт. (опционально);
- кубики льда – 1/2 стакана (опционально);
- мёд – 1-2 ч. л (опционально).
Рецепт № 2. Ярко-зеленый густой напиток с приятной кислинкой и детокс-эффектом.
Ингредиенты на 1-2 порции:
- минеральная вода без газа – 1 стакан;
- шпинат – 1 чашка;
- стебель сельдерея – 1 шт.;
- зеленое яблоко – 1 шт.;
- киви – 1-2 шт.;
- мёд – по вкусу.
Рецепт № 3. Яркий и сочный смузи с кейлом и тропическими фруктами.
Ингредиенты на 2 порции:
- кокосовое молоко или вода – 1 стакан;
- банан – 1 шт.;
- замороженный ананас (кусочки) – полчашки;
- замороженное манго (кусочки) – полчашки;
- капуста кейл – 1 чашка;
- свеженатертый корень имбиря – ½ ч. л.
Рецепт № 4. Мягкий густой напиток нежно-зеленого цвета с преобладающим вкусом фруктов и зеленого чая.
Ингредиенты на 2 порции:
- кокосовое или овсяное молоко – 1 стакан;
- банан – 1 шт.;
- замороженный персик (кусочки) – 1 чашка;
- листья салата – 1 чашка;
- порошковый чай матча – 2 ч. л.
Рецепт № 5. Бодрящий зеленый смузи с огурцом и укропом.
Ингредиенты на 1-2 порции:
- кокосовая вода – 1 стакан;
- ананас (нарезанный кубиками) – полчашки;
- зеленое яблоко (нарезанное кубиками) – полчашки;
- огурец – 1 шт.;
- укроп – 1 небольшой пучок;
- сок половинки лайма;
- мёд – по вкусу.
Рецепт № 6. Питательный и освежающий напиток идеален для летнего утра.
Ингредиенты на 1-2 порции:
- натуральный йогурт или вода – 1 стакан;
- банан – 1 шт.;
- шпинат – 2 чашки;
- сельдерей (нарезанный кусочками) – полчашки;
- свежая мята – 6-8 листочков;
- семена чиа – 1 ч. л. (предварительно замочить в 2 ст. л. воды на 5 минут);
- кубики льда – по желанию.
Рецепт № 7. Яркий и свежий вкус лета – смузи с киви и зеленым чаем.
Ингредиенты на 1-2 порции:
- зеленый чай (заваренный и охлажденный) – 200-250 мл;
- огурец (нарезанный кубиками) – 1 чашка;
- киви (нарезанное кубиками) – 1 чашка;
- свежий шпинат – 1 чашка;
- мёд или сироп агавы – по вкусу.
Рецепт № 8. Вкусный густой напиток насыщает и наполняет энергией.
Ингредиенты на 2 порции:
- вода – 1 стакан;
- кокосовое масло – 1 ст. л.;
- свежий шпинат – 2 чашки;
- замороженное манго (кусочки) – 1 чашка;
- замороженный ананас (кусочки) – 1 чашка;
- огурец – 1/2 шт.;
- авокадо – 1/4 шт.;
- семена чиа – 1/2 ст. л. (предварительно замочить в 2 ст. л. воды на 5 минут);
- морская соль – щепотка.
Рецепт № 9. Зеленый смузи с сельдереем – для эффективного детокса и хорошего настроения.
Ингредиенты на 2 порции:
- вода – 1 стакан;
- свежий шпинат – 2 чашки;
- стебель сельдерея – 1 шт.;
- огурец – 1/2 шт.;
- яблоко – 1/2 шт.;
- замороженное манго (кусочки) – 1 чашка;
- свеженатертый корень имбиря – 1 ч. л.;
- листья петрушки – горсть;
- лимонный сок – 1 ст. л.;
- льняное семя – 2-3 ст. л.
Рецепт № 10. Простой в приготовлении низкокалорийный напиток для снижения веса, выведения токсинов и лишней жидкости.
Ингредиенты на 2 порции:
- кефир или йогурт – 300 мл;
- ананас (нарезанный кубиками) – 1 чашка;
- шпинат – 1 чашка;
- укроп – 1-2 веточки.
Как приготовить зеленый смузи-боул
Обычно зеленый смузи употребляют в качестве полезного перекуса между приемами пищи. Но если сделать его более густым, сытным и питательным, тогда его можно будет принимать вместо еды. Такое блюдо подойдёт на завтрак или ужин. Густой смузи следует подавать в глубокой тарелке или пиале, а есть его лучше ложкой. Если же украсить его кусочками фруктов и посыпкой из тертых орехов и семян, то получится ультрамодное блюдо смузи-боул (по-англ. smoothie-bowl), которое часто можно встретить в меню кафе и ресторанов правильного питания. Но его легко приготовить дома из доступных продуктов.
Ингредиенты на 2-3 порции:
- банан (замороженный кусочками) – 2 шт.;
- киви (очищенный, нарезанный слайсами и замороженный) – 5 шт. + 1 шт. для украшения;
- огурец свежий – 1 шт.;
- шпинат свежий – 1 чашка;
- греческий йогурт – 300 мл;
- зеленая спирулина в порошке – ½ ч. л. + для украшения (опционально).
Приготовление:
Поместите все компоненты в чашу блендера и измельчите до максимально гладкой однородной консистенции. Сервируйте в чашах или пиалах, украсив дольками свежего киви, спирулиной или любыми ягодами, орехами, семенами.
Ещё один вариант приготовления зеленого смузи-боул представлен в видеорецепте.
Ингредиенты на 2 порции:
- банан – 1 шт.,
- авокадо – ½ плода;
- свежий шпинат – 2 чашки;
- семена чиа или льна – 2 чайные ложки;
- миндальное или любое другое растительное молоко – 2 чашки;
- мёд – 1-2 чайные ложки (опционально);
- любая протеиновая смесь – 2 мерные ложки (опционально).